Êtes-vous fatigué(e) ? Manque de fer

Manque de fer

Bien qu’il soit présent dans de nombreux aliments, il n’est pas rare d’en manquer ou de souffrir d’anémie. En fait, il est mal assimilé par notre organisme. C’est-à-dire que notre système digestif à du mal à extraire ce minéral des aliments pour le faire passer dans notre corps ou pour le stocker.

Le fer est un nutriment indispensable à toutes les étapes de la vie. Il est une composante essentielle des protéines, notamment de certaines enzymes et de l’hémoglobine. Environ les deux tiers du fer corporel se retrouvent dans l’hémoglobine des globules rouges en circulation. L’hémoglobine transporte l’oxygène vers les tissus à des fins métaboliques (IOM, 2001). Les femmes en ont besoin pendant la grossesse à cause de l’augmentation de la masse de globules rouges chez la mère. Il est aussi nécessaire à la croissance du foetus et du placenta et au développement normal du cerveau chez le foetus. Au cours du troisième trimestre de la grossesse, le foetus emmagasine des réserves dont il aura besoin pendant les six premiers mois de sa vie (Fernández-Ballart, 2000).

 


Bébés 0-6 mois = 0,27 mg
Bébés 7-12 mois= 11 mg
Bébés 1-3 ans = 7 mg
Enfants 4-8 ans = 10 mg
Garçons/filles 9-13 ans = 8 mg
Garçons 14-18 ans = 11 mg
Filles 14-18 ans = 15 mg

Femmes 19-50 ans = 18 mg
Femmes 50 ans et plus = 8 mg
Femmes enceintes = 27 mg

Hommes 19-50 ans = 8 mg
Hommes 50 ans et plus = 8 mg




Comment repérer un manque ? Fatigue, teint pâle, essoufflements, moindre résistance aux infections… sont les symptômes d’une déficience ou d’une anémie (constatée par une mesure du taux de ferritine). Cela peut aussi entraîner la réduction des capacités physique et des performances intellectuelles et des perturbations au cours de la grossesse. À l’inverse, trop de fer dans l’organisme est aussi néfaste (on parle d’hématochromatose).

Côté nutrition, ne vous privez pas des aliments riches comme les viandes rouges et les crustacés. Sachez qu’il existe deux formes: animale ou végétale. Notre corps les absorbe différemment. Le fer contenu dans les produits carnés (les viandes) est deux fois plus assimilable que celui contenu dans des produits végétaux. Alors, privilégiez la qualité, pas la quantité !

Le fer existe sous deux formes dans les aliments, à savoir le fer hémique et le fer non hémique. On retrouve le fer hémique uniquement dans la viande, la volaille et le poisson. Le fer hémique est mieux absorbé que le fer non hémique étant donné que les inhibiteurs de l’absorption du fer ont moins d’effet sur lui. C’est pourquoi il est considéré comme une source importante de fer; il peut représenter jusqu’au tiers du fer alimentaire total absorbé par l’organisme (Bjorn-Rasmussen et al, 1974).

Le non hémique représente la plus grande partie que nous consommons (IOM, 2006). On retrouve environ 60 % de fer non hémique dans la viande, la volaille et le poisson (Beard et al, 1996). Les oeufs et certains aliments d’origine végétale, comme les légumineuses, les légumes, les fruits, les produits céréaliers, les noix et les produits céréaliers enrichis, fournissent uniquement du non hémique.

Tips : éloignez le thé au maximum de vos repas, car il a un pouvoir inhibant sur l’absorption du fer. En revanche, la vitamine C favorise l’assimilation du fer végétale. Ajoutez un jus de citron sur vos crudités par exemple.

Le top des aliments (d’origine animale)

Les abats
Les abats sont les aliments les plus riches en fer. Parmi eux, le boudin noir poêlé arrive en première position avec 22,8 mg de fer pour 100 g. On pourrait aussi citer le foie et les rognons.

Les viandes rouges
En plus d’un taux élevé de protéines, 100 g de bœuf apportent aux alentours de 5 mg soit deux fois plus que les viandes blanches (veau ou volailles). Astuce : si vous préférez les viandes blanches, choisissez les parties plus foncées (comme les cuisses), qui sont les plus riches.

Les coquillages
Fan de fruits de mer ? Ne vous privez pas. Les plus pourvus: les palourdes (15 mg de fer pour 100 g), les bigorneaux ou encore les moules.

Les poissons
Une fois à deux fois par semaine, cuisinez des poissons dits « bleus » tels que le thon, les sardines, les harengs ou encore le maquereau grillé, qui sont les poissons les plus riches.

Le top des aliments (d’origine végétale) :

Les algues
Pensez-y ! Les algues (comme la laitue de mer ou la spiruline) sont des alliées de taille pour pallier à vos besoins.

Les légumes secs
Pour accompagner viandes et poissons, pensez aux lentilles, aux pois chiches ou encore aux haricots rouges. Ils contiennent en moyenne 3 mg pour 100 g. Notre astuce : mélangez le fer animal et végétal car l’addition des deux facilite son assimilation.

Les céréales enrichies
Les céréales dites « enrichies en vitamines » sont excellentes pour vous apporter une partie de vos besoins en fer. Au petit-déjeuner, prenez-en avec un fruit et un laitage par exemple.

Le cacao
Avis aux gourmandes ! Le chocolat noir compte parmi les aliments les plus riches en fer (préférez un bon chocolat à 70 %). Deux petits carrés à l’heure du café apportent un bon complément.

Le thym
Le thym est une plante aromatique qui abonde de fer. Dans 100 g, vous trouverez ainsi 30 mg. N’hésitez pas à assaisonner et parfumer vos plats cuisinés avec cette herbe magique !

Les épices
Pour faire le plein, le cumin, le curry, le gingembre ou encore la coriandre sont excellents. Ils comptent respectivement environ 66,4 mg, 29,7 mg, 19,8 mg et 16,3 mg pour 100 g. Au quotidien, une pincée suffit pour assaisonner vos recettes.


 


Véronique Liegeois, nutritionniste.

Passeport Santé

Santé Canada

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Stéphane Gratton

Boucher d'expérience, a travaillé dans plusieurs chaines d'alimentation et dans des boucheries de quartier pour finalement s'établir à son compte en 2014 en achetant ce qui s'appelait Boucherie Chez Jacques établie dans le quartier Rosemont depuis plus de 50 ans.