Les huiles: difficile de faire son choix

Les huiles

Face aux dizaines d’huiles différentes, il est parfois difficile de faire son choix.

Les huiles alimentaires sont composées de lipides et sont donc très caloriques. Il s’agit de triglycérides associées parfois à de la vitamine E. Chaque huile a une composition en acides gras différente. Pour certaines, la haute teneur en acides gras mono-insaturés ou poly-insaturés est bénéfique pour la santé.

Dans votre alimentation, il est fortement recommandé de limiter votre consommation en huiles riches en acides gras saturés. En effet, ces acides agissent directement sur l’augmentation du taux de cholestérol. A l’inverse, il est recommandé de privilégier deux autres types d’acides: d’une part, les acides gras mono-insaturés qui préviennent le dépôt du cholestérol sur les parois artérielles protégeant ainsi votre système cardiovasculaire, et d’autre part, les acides gras poly-insaturés (oméga-3 et oméga-6) qui sont importants pour le bon fonctionnement de votre organisme, que ce soit au niveau cardio-vasculaire, cérébral et inflammatoire.

Les huiles alimentaires sont obtenues à partir des fruits :

Huile d’olive
Huile de palme
Huile de noix
Huile de noisette
Huile de pépins de raisin
Huiles d’amande douce

Vocabulaire de l’huile d’olive :
Huile vierge :
L’huile vierge est obtenue par extraction à froid par des procédés exclusivement mécaniques, et sans aucun traitement de raffinage. Ces huiles sont de véritables jus de fruits oléagineux
Extra Vierge :
Le qualificatif «Extra Vierge» est une dénomination propre à l’huile d’olive. Une huile d’olive Vierge Extra est une huile d’olive vierge avec un taux d’acidité inférieur ou égal à 1% et ses saveurs sont remarquables. Plus le taux d’acidité est faible, plus la qualité de l’huile est grande. Elle est idéale pour les vinaigrettes.
Première pression :
La première pression consiste à écraser et à presser mécaniquement le grain, avec une presse qui agit comme un gros «presse-jus».
Première pression à froid :
Dans ce cas, la graine est écrasée et pressée mécaniquement à basse température. L’huile ne subit ensuite aucune autre étape, à la différence de l’huile première pression.
Raffinée :
L’huile subit deux raffinages successifs, l’un physique et l’autre chimique (notamment avec l’utilisation de soude). Elle passe par de multiples phases de traitements chimiques, et perd son goût. L’huile raffinée est surtout utilisée pour la cuisson.

 

À partir des céréales : huile de maïs

À partir des légumineuses :
Huile de soja
Huile d’arachide

À partir de graines :
Huile de tournesol
Huile de colza
Huile de citrouille

Mais aussi à partir du coton (huile de coton)

Il existe également des huiles alimentaires d’origine animales :

Huile de baleine
Huile de flétan
Huile de morue
Huile de phoque

Les huiles les plus importantes de nos jours, sont les huiles de soya, les huiles de palme et les huile de colza (commercialement nommée huile de canola). La tradition culinaire des pays et des régions varies. En Europe, les huiles les plus populaires sont les huiles de de tournesol, de soja, de colza et d’arachide. En Amérique du nord on préfère l’huile de colza et en Asie, les huiles de soja et de palme

Pour chaque huile, il existe une température critique (ou point de fumage) qu’il ne faut pas atteindre ou dépasser. Quand l’huile atteint la température critique, ses composants se dégradent, forment des composés toxiques (benzopyrène, acroléine) et l’huile fume. C’est pour cela que certaines huiles comme l’huile de noix dont la température critique est basse sont déconseillées pour la cuisson.

Il est préférable de jeter une huile qui a fumé, ou même moussé

Tableau du point de fumage
Tableau du point de fumage

Pour comparaison, le beurre a une température de fumage de 150 °C.



Les huiles doivent être protégées de l’air et de la lumière (à cause de l’oxydation), ainsi que de la chaleur.
Les huiles pressées à froid contiennent naturellement plus de substances antioxydantes que les huiles raffinées. Lorsque les antioxydants contenus dans l’huile sont épuisés, elle commence à rancir : elle prend un goût âcre et une odeur désagréable (elle n’est alors plus consommable)

Les matières grasses, ou lipides, doivent faire partie intégrante du régime alimentaire car elles contribuent à la synthèse des hormones, de la fertilité, permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K, fournissent de l’énergie et abaissent le cholestérol sanguin.  Elles sont également le constituant du système nerveux. La gaine de myéline autour des axones des cellules nerveuses.

Les matières grasses sont divisées en 2 catégories principales :
les graisses saturées
les graisses insaturées qui peuvent être d’origine animale ou végétale

Les graisses insaturées, quant à elles, sont divisées en deux sous-catégories principales :
les graisses mono-insaturées
les graisses poly-insaturées

Les graisses poly-insaturées se décomposent en deux autres sous-groupes :

les acides gras essentiels Oméga-3 (acide alpha linolénique)
Oméga-6 (acide linoléique)

Chaque huile végétale (HV) contient, en quantité variable, les trois types d’acide gras : saturé (AGS), mono-insaturé (AGMI) et poly-insaturé (AGPI). Les huiles sont donc alors classées en fonction de leur acide gras dominant

Le beurre quant à lui est considéré comme un acide gras saturé car il contient environ 65% d’AGS, 30% AGMI et 5% d’AGPI

Les Acides Gras Saturés (AGS) sont faciles à reconnaître car ils sont solides à température ambiante. Exemple : le beurre ou l’huile de palme.

Tableau des huiles végétales
Tableau des huiles végétales

Les lipides doivent fournir 30 à 35% des calories totales quotidiennes répartis entre les trois sortes d’acides gras:
8 à 10 % au maximum par les acides gras saturés ;
20 % par les acides gras mono-insaturés ;
5 % par les acides gras poly-insaturés

Les AGS (Acides Gras Saturés) assurent une grande partie de notre dépense énergétique. Un excès de ces AGS auront le pouvoir d’augmenter le taux du ‘mauvais’ cholestérol sanguin’ (ou LDL : Low Density Lipoprotein)

Il est cependant important de noter que les acides gras saturés sont indispensables à notre organisme car ils constituent le 70% de la gaine de myéline qui est une protection recouvrant l’axone de toutes nos cellules nerveuses. Il est cependant préférable de ne PAS consommer trop d’acides gras saturés, ceux-ci étant connus pour durcir les artères et augmenter la tension artérielle !

Les AGI (Acides Gras Insaturés)

Les AGI sont formés de deux catégories : les acides gras mono-insaturés (AGMI) et les acides gras poly-insaturés (AGPI)

Les AGMI diminuent le cholestérol total et le ‘mauvais cholestérol’ (ou LDL : low density lipoprotein) et augmentent le taux du ‘bon’ cholestérol (ou HDL : high density lipoprotein) Exemple d’huile majoritairement formés de AGMI : huile d’olive, graines, les différents noix.

Les acides gras oméga-9 (composant des AGMI)
Les acides gras oléiques, plus connu sous le nom de oméga-9 auraient la faculté de prévenir le dépôt du cholestérol sur les parois des artères en maintenant le taux du bon cholestérol et de faire diminuer celui du mauvais. Ils contribueraient à protéger ainsi le système cardiovasculaire.

Les acides gras poly-insaturés
Ils sont également appelés Acides gras Essentiels (AGE) et sont indispensables à notre organisme car il est incapable de les fabriquer. Ils doivent, donc faire partie de notre alimentation Exemple : l’huile de colza, l’huile de germes de blé, l’huile de maïs, l’huile de tournesol, l’huile de soja, etc.
Parmi les acides gras poly-insaturés, on distingue deux familles :
Omega-3 possèdent de nombreuses vertus pour le système cardiovasculaire. On les trouve le plus souvent dans l’huile de colza ou de soja, de poisson, de tournesol ou de maïs, etc. Ils permettent également de diminuer le taux de ‘mauvais’ cholestérol et réduisent l’agrégation des plaquettes sanguines donc la formation des caillots sanguins.
Quel est le rôle primordial des oméga-3 :
• Ils adoucissent la peau,
• régulent la tension artérielle,
• diminuent la viscosité du sang,
• améliorent la réponse immunitaire
• préviennent les troubles cardiaques
• permettent l’élasticité des vaisseaux,
• préviennent les accidents vasculaires cérébraux
• réduisent l’agrégation des plaquettes sanguines,
• favorisent les réactions immunitaires et anti-inflammatoires,
• font parties de la formation de toutes les membranes cellulaires

Les sources alimentaires des Oméga-3
Attention les acides gras oméga-3 rancissent rapidement lorsqu’ils sont exposés à l’oxygène et à la lumière

Oméga-3 d’origine végétale (ALA)
• Huile de Colza (8%)
• Huile de Noix (12%)
• Huile de Chanvre (19%)
• Huile et graines de Lin (30%)
• Huile de Cameline (30%)
• Huile de Perilla (60%)

Oméga-3 d’origine marine (EPA + DHA)
• Sardines
• Saumon rose ou rouge
• Huile de krill (en gélules)
• Saumon atlantique (élevage)
• Thon blanc ou germon en conserve

Omega-6
Leur rôle est primordial au niveau du système nerveux, de l’immunité, de la guérison des blessures, des réactions allergiques et inflammatoires. Cependant consommés en excès, les Oméga-6 peuvent empêcher les acides gras oméga-3 de jouer leur rôle, notamment au chapitre de la protection cardiovasculaire et provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l’asthme ou l’arthrite.

Les sources alimentaires des oméga-6
• La spiruline
• Huile d’onagre
• L’huile de cassis
• Huile de bourrache
• La viande, les oeufs, le fromage


 

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Merci !

Stéphane Gratton

Boucher d'expérience, a travaillé dans plusieurs chaines d'alimentation et dans des boucheries de quartier pour finalement s'établir à son compte en 2014 en achetant ce qui s'appelait Boucherie Chez Jacques établie dans le quartier Rosemont depuis plus de 50 ans.